Des petits pas pour un grand effet
Nous nous déplaçons trop peu et mangeons de manière trop malsaine. Mais de petits changements au quotidien permettent d’ores et déjà d’obtenir d’importantes améliorations.
Une alimentation saine, de l’air frais et de l’activité physique sont un bienfait pour le corps et l’esprit. Et pourtant, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) l’a il y a peu à nouveau confirmé : en Allemagne, près de la moitié des femmes présentent une activité physique insuffisante, les hommes étant presque autant touchés. Ce phénomène ne concerne pas que l’Allemagne et est constaté dans de nombreux autres pays où les personnes affectées ne sont pas suffisamment actives, se nourrissent mal et sont en surpoids. L’OMS estime qu’à lui seul, le traitement des individus malades du fait d’un manque d’activité physique dans le monde entier, pourrait coûter d’ici 2030 plus de 300 milliards d’euros. Et ce alors que nos caisses-maladie prévoient déjà des pertes.
Et pire encore : une mauvaise hygiène de vie renforce le risque de tomber malade. Le cœur et la circulation sanguine sont soumis à d’importantes contraintes, ce qui peut se traduire par du diabète, des états dépressifs ou une démence et nos os, nos articulations et nos muscles sont eux aussi mis à rude contribution. À long terme, les personnes affectées perdent des années de vie en bonne santé. Mais l’activité physique et l’alimentation saine peuvent être source de plaisir – tout en contribuant à la guérison de problèmes de santé existants.
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Plus d’activité physique
La bonne nouvelle : il y a des choses faciles à mettre en œuvre et qui permettent néanmoins de faire un grand pas en avant. Il est recommandé de pratiquer au moins deux heures et demi de sport par semaine. Mais inutile de courir le marathon ou d’aller à la salle de sport, de brefs trajets en vélo, du jardinage ou du ménage sont aussi considérés comme des activités physiques. Essayez donc d’intégrer de petites sessions d’exercice physique à votre quotidien, par ex. en vous brossant les dents, au téléphone ou en écoutant la radio.
Conseil : bon nombre d’exercices bienfaiteurs peuvent être réalisés en position assise :
- Dessinez des ronds avec vos épaules.
- Tendez les bras de chaque côté et remontez les à plusieurs reprises jusqu’à l’épaule.
- Tendez chaque jambe vers l’avant l’une après l’autre en pliant les orteils vers le corps.
Les mesures présentées ici peuvent aussi être utiles en préparation à une opération à venir. Découvrez-en les raisons dans notre article de blog « Préhabilitation ».
Accéder au blog « Préhabilitation »
Mieux manger
En matière d’alimentation aussi, de petits changements peuvent avoir un grand effet. Par exemple, seulement trois-quarts des Allemands mangent chaque jour des fruits, alors qu’il est recommandé de consommer l’équivalent de deux poignées de fruits par jour. Il peut par ex. s’agir de baies dans le muesli du petit-déjeuner et d’une pomme en guise d’en-cas. Nous consommons en revanche bien trop de sucre. Il conviendrait de ne pas dépasser au maximum 50 grammes. Pour comparer : cela correspond à un demi-litre de Coca Cola. Et l’idéal pour étancher sa soif, c’est d’opter pour des boissons non sucrées. Lorsque l’eau paraît trop fade, les jus de fruits pétillants ou le thé sont une alternative recommandée.
Conseil : le cycle de l’alimentation
Le groupe de travail consacré à l’alimentation de la Société allemande pour la nutrition (DGE) donne un bon aperçu d’une alimentation équilibrée : plus la taille d’un groupe d’aliments est importante dans le cercle, et plus la quantité consommée du groupe donné doit être importante. Chaque repas ne doit néanmoins pas être parfait.
Céréales (produits céréaliers), pommes de terre
Nouilles, pain, riz, farine : privilégiez les produits à base de céréales complètes.
Légumes, salade et fruits
3 portions de légumes doivent être consommées par jour, et cela inclut aussi les haricots et les lentilles.
Des fruits de saison apportent de la diversité et préservent à la fois votre portefeuille et l’environnement.
Lait et produits laitiers
Perdre des calories, c’est opter pour des produits laitiers pauvres en graisse.
Viande, charcuterie, poisson, œufs, huile et graisse
Il convient de veiller à ne pas excéder 3 portions de viande et de charcuterie et 2 portions de poisson par semaine.
En ce qui concerne les lipides, veiller à ne pas dépasser 3 à 4 cuillères à soupe d’huile et de graisse.
